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筋肥大の簡単メニュー

おはようございます。こんにちは。こんばんは。

今回はちょっと真面目にトレーナー的なお話をしてみようと思います。LOLの鹿嶋です。

いや、いつもしろよ！と言われてしまうかもしれないですが、書くと止まらなくなること、簡易的にまとめることや読み手に内容のレベルを合わせることが不完全かつハードルになってしまいまして、、、まだ未熟な分、ブログの更新が止まってしまう理由になるためちょっと避けている部分だったりします。

テーマを決めてあげるので、スタッフの子たちにアウトプットも兼ねて、お任せすれば良いのでしょうかね？(笑)

 

とりあえず今回は僕の思想は置いておいて、簡単に筋肥大させるお話を。

 

そもそも筋肥大には『張力刺激・伸長刺激・化学的刺激』の３種類の負荷が必須です。

簡単にいうと『重さ・ストレッチ・パンプ』を与えれば筋刺激は充分だったりします。

 

例えて挙げるなら

大腿四頭筋の肥大化をしたい場合は

レッグプレスで『重さ』を

スクワットやランジで『ストレッチ』を

レッグエクステンションで『パンプ』を

与えると、どんどん太くできます！！

こん感じでメニューを作ると良いのですが、パーツを細かく分ければ分けるほど、運動時間や頻度がとても増えてしまいます。

時間も体力も有限ですから自分が続けられるペースでメニューを作るのがベストだったりします。

ちなみに鹿嶋がカラダを大きくさせる時期は45〜60分で1回のトレーニングを終えていました。パーツが多かったのでダブルスプリット(1日2回)でしたが、それでもかなりデカくなったのでオススメですよ！！

今回は大きくするのにオススメな代表的なメニューをパーツ毎に紹介しますので、是非参考にしてみてください！！

 

胸

ベンチプレス(重さ)

ダンベルプレスorフライ（ストレッチ）

チェストプレス(パンプ)

 

背中

ベントオーバーロウ(重さ)

ラットプルダウン(ストレッチ)

ワンハンドロウ(パンプ)

 

肩

ミリタリープレス（重さ）

ダンベルショルダープレス(ストレッチ)

サイドレイズ (パンプ)

 

二頭筋

バーベルカール(重さ)

インクラインダンベルカール(ストレッチ)

ケーブルカール(パンプ)

 

三頭筋

スカルクラッシャー(重さ)

フレンチプレス(ストレッチ)

ケーブルプレスダウンorキックバック(パンプ)

 

大腿四頭筋(前もも)

レッグプレス(重さ)

シシーorフロントスクワット(ストレッチ)

レッグエクステンション(パンプ)

 

ハムストリング(裏もも)

ブルガリアンスクワット(重さ)

ルーマニアンデッドリフト(ストレッチ)

レッグカール(パンプ)

 

尻

ヒップスラスト(重さ)

カテーシースクワット(ストレッチ)

ヒップアダクション(パンプ)

 

初心者でもわかりやすく、まずは実感しやすい簡単メニューを紹介しました！

全てLOLでできるものなので興味ある方は是非スタッフに聞いてみてください。

ではでは、本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

鹿嶋